剧情简介
最近几年，互联网上刮(😪)起(🏈)了一阵“控糖”风，说(💶)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🆗)就能从油腻大叔变(🤯)成健硕型男，还能(🧙)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🤨)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(😁)加工时额(🖌)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚁)料、蛋糕、面点(👵)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🎓)们控糖的(🐕)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🏡)摄取量控制在(🚕)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(📠)糖的摄入，每天不超(📎)过50克，最好(😡)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🈷)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🧑)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(✔)能。适量摄入碳水化合(🤹)物有助于维持身体健康。 (📹) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🥈)种不健康的饮食模式，对健康也是有害(😭)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🍛)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(✖)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🏝)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(💏)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🛹)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🏜)大量的(🦅)维生(🦈)素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🐪)快，多吃对我(➖)们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🤩)是(🕑)改善自己吃的碳水种类(🕓)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(❌)膳食指南就建议成年人(🚓)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(👧)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🎆)，薯类(🚯)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🚭)居民平均每人烹(🐢)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(😌)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (💚)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🎙)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🤸)高发病风险(😥)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🖊)时又控制好总热量摄(🌦)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(📑)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🍤)制脂肪等其他能量来源，同样会(😘)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(😝)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🚬)运动，还是很(🔈)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(📬)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🔢)助运动健身，自然可以瘦下来(🤼)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🔫)健康的饮食和(🚞)生活习(⏳)惯。 很多人(😷)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🗯)体重要营养(👺)物质，正常摄入并不会导致疾病(🤟)，控糖(🥖)也不会有美容、抗衰(🔢)老等神奇作(🤒)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(💋)糖(♋)饼(🧛)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🏃)或脂肪，也会(📌)导(🎇)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🈂)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🔦)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🦗)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🦌)看营养成分表中的配料表和营养(😶)成分表，注意看其成分(🐕)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (😪)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🍡)，却忽略了控盐和控油。
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