《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🛒)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🏷) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(📸)能预防各种慢性(🤽)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(📙)果里的果糖、牛奶(🏜)中的乳糖，在给(🎨)我们提供能(🥈)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🤒)浆、蜂蜜、果(🚮)汁)，只提供(🍿)热量，无其他营养，像(⛎)饮料、蛋糕、面点、饼干这(🙌)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🐂)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(⛑))，最好控制在5%(大约(🍵)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(💑)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(⌚)是人体(🏀)必须摄入的一类营养素，不需(🌄)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🚞)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🛣)细胞结构组成(🙈)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🕳)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🤺)。有研究发(🐟)现，碳水化合物吃得(📹)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(📧)能(📰)量(🦌)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(📋)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🎴)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🌤)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🖕)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🌮)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(📖)头、面条、油饼等食物。精制碳水(🌗)损失(📢)了大量的(😎)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🏼)对我们的(🈳)健康非常不利。 　(🕴)　因此，我们要做(🥂)的是改善自己吃的碳(🌵)水(🗝)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(👇)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🀄)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🍕)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(⬆)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🧞)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🈂)合物的2.25倍。 　　实际上(🧓)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🤚)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🧗)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(💰)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(⏺)境、生活方(💠)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💧)，进而升高发病风险。而且(🥕)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🅰)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(😚)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(⛅)功的(🕊)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🤒)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🍆)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🔐)糖的摄入量，不(⚓)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🏤)粗(🚐)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🔎)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(⛔)…似乎控糖就能包治(🕘)百病。实际上，糖是人体重要(🍆)营养物质，正常摄入并不会导致疾病(😡)，控(😝)糖也不会有美容、(🔒)抗衰老等神奇作(🌾)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(⏳)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🗽)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🛸)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(📎)一种(🚯)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🖖)其成分和能量，根据自身情况选择合(🚖)适的食品(🎁)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🍻)要性也远比控(😹)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【陈平电视剧：重温经典角色演绎，探寻历史名将陈平的传奇人生与影视作品全纪录的相关新闻】