《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🚟)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🍞)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🆗)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🤡)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🖍)，还带来了(💀)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(📴)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(👿)糖分摄取量控制(📦)在(♈)总摄取量的(👴)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🗒)制添加糖的摄入，每(🍆)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🚴)体最基础的能量来源，可(👷)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🎚)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🈂)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🥞)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🕑)食模式的重要特征，膳食宝塔最(👸)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🚷)的50%~65%。 　　不过，目前(🦗)我们吃(🔫)碳水的问题是精制碳(🥐)水吃得过多，比如精(♒)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🎆)利。 　　因此，我们要做的是改善(🐭)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(📯)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🔧)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🧛)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🏃)高的国家之(❓)一，我国居(✉)民平(🥎)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🍓)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🥟)三分之(🕕)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🔚)同等重量碳(👻)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🤶)。只(🌚)要注意合理膳食、吃(🌙)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🏫)尿病是(💮)一种代谢疾(🧜)病，发病机制非常复杂，与遗传、环(📟)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🎛)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(📋)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🚐)好总热量摄(🎞)入，并且保持足(🌕)够的运动量(➡)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🛀)，少吃糖有助于(🤢)控制总(🦀)热量(🅱)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(😬)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🏼)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(😁)的(🐓)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🦀)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🖐)美容、抗衰老(🍹)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(⏮)营养物质，正常摄入并(⭕)不会导(㊙)致疾病，控糖也不(🎒)会有(🚦)美容、(🎥)抗衰老等神奇(💉)作用。 　　无糖食品，虽然糖(🐴)含量很低或无糖，但依然有(🅿)其他能(☝)量，比如无糖饼干(⛎)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🏚)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🍭)人体需(😷)要的维(✈)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(😰)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(👫)风并(😊)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🐯)中(📧)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🎧)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🦌)且，控盐和控油(🛹)的重要性(🚦)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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