《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🐌)　(🚖)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🅿)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(📼)防各种(👛)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🐶)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🏏)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(✝)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(😨)。 　　·(🗞) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🕊)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🚿)该将每日糖(🏇)分摄取量控制在总(㊗)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(📑)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(📽)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🍫)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🏾)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(⚽)成，参与人体消化代谢等多种生理功(😦)能(⏭)。适(🗨)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🍡)一种不健康的饮食(🦅)模式，对健康也(🙍)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🎫)或(〽)者过少都会显著地增加死亡(🍂)率，死亡率最低的碳水化合物(🏹)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🏨)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(⤴)主是平衡膳食模(🚥)式的重要(🤷)特征(⛵)，膳(🤶)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🤣)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(⛳)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(💚)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(😝)很快，多吃对我(🍐)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🎂)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(👐)建议成年人每人(🏰)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🗼)角度，相当(🚒)于15g~35g大米(⏫)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🎱)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🏉)平均每人烹调(🙈)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(💠)三分之一，而且脂肪的能(🐍)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🎒)体需要糖作为能量来源，特别是大脑(⏰)，完全不摄入糖是不可能(🌒)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💊)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🦃)多可能导(🍛)致肥(🏑)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(👻)的人来(😾)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🧞)超过身体消耗的热量。糖(🐚)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🔔)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(❓)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🍂)是唯一决(🕝)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(👟)肥的(😩)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🔃)只少吃糖但(🎲)大量吃肉、油炸食品又(🐍)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🚟)来。所以，瘦下来的原因(🏎)不是控糖，而是践行(🐾)了健(🛰)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(💳)，糖是人体重要(🚸)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(👿)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🥦)导致摄入(🍒)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🤓)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🛅)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🕤)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🦄)，控盐和控油的重要(🕊)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(😇)控盐和控油。

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