剧情简介
最近几(🍣)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(💂)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(📗)们提供能(🕡)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(📈)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🛅)的重点对象。世界卫生组织建议(💬)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🏡)量的(🔐)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🧀)民膳食指(🔊)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🍌)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🤧)以为人体提供能量，维持血糖稳定(🏅)，还(🔉)参与(🍅)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🛬)碳水化合物摄入太少、完全断(🚻)碳水是一种(🆗)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(📪)者过少都会显著地增加死亡(💾)率，死亡率最低的碳水化合物(📥)摄入是总能量摄(🛳)入的(🏓)50%~55%。 《中国居民平衡膳(🐯)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🔫)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🎍)“底座”也都是(🕙)各种谷类薯类食物。目前(🚮)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(💌)题是精制碳水吃得过多，比如(👡)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(📘)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(📽)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🥔)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🥃)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(📶)之一，而且脂肪的能(🍏)量(🚒)密度(🕦)高，每(👉)克脂肪提供9千卡热量，是同等(❄)重量(🗜)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🌛)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(💼)注意合(🛷)理(♍)膳食、(🥛)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🔠)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(📣)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🦈)快速升高，不利于(📅)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🎷)源的一种形(🍀)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🎪)持足够的运动量来消耗(💝)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🤬)糖有助于控制总热量摄入，能(⛄)增加减重成功(🦌)的概率，但不是唯(🤘)一决定因素。如果只(🎬)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🆓)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(✅)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🥫)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🍒) 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🅾)抗衰老……似乎控糖就(📱)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🌳)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🗜)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(😽)需要的维生素(🥝)、矿物(➿)质等营养素(🅾)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🕛)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(💠)物多样、均衡营养，而不是完全(🎃)跟风并(🍜)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(📳)能量，根据自身情况选择合适的(🌪)食品。 总体来说，控糖是“聪(💿)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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