《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🍗)网上刮起(🍯)了一阵“控糖(🐝)”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🍨)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(👡)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🖱)营养成分，适量摄入对身体是有(🎞)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🥦) 添加糖：食品加工时额外(😗)加入(🥣)的糖(如(🍣)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🍦)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🐬)添加了不少精制糖。实际上，添(✳)加糖(💽)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🔗)控制在(🔇)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(👷)约25克)。《中国居民膳食指(🛣)南(2022)》也提出，成(🤶)年人需要控制(🤘)添加糖的摄入，每天(😄)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🛫)度(🍮)控制，更不能完全断碳水。碳水化(➕)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(♐)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🚔)合物摄入太少、(⚾)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🌛)是有害的。有研(🏗)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🕹)水化合物摄入是总能量摄(📠)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🎓)特征，膳食(🍉)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🆖)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🦋)碳水吃得(❄)过多，比如精制(🔕)的白米饭、白馒头、面条、(🥄)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🥢)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🍞)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🔂)最高的国家之一(🤙)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🏯)为能量来源，特别是大脑，完全不(🚣)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🙉)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🖲)入量每天不超过50克，最好控制在(🛐) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🉐)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🕧)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(⛺)说，吃糖会使血糖快(📁)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🌬)的热量超过身体消耗的热量。糖(🛰)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🗯)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(➖)长胖。 　　(🖤)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🏎)入(🦈)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🕷)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🙉)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🎡)，还是很(🎆)难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🔲)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🧚)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🥄)添加糖大户。而且他们还会(🅰)把精碳水换(💢)成全谷物、粗粮等优(🉐)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🚁)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(〰)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(👁)营养物质，正常摄入并(❎)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(📥)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🛠)导致摄入大量能量(📚)，吃后血糖(🎱)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🕒)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🍐)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🎎)也要注意看营养成分表中的配料(📏)表和营养(🛣)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🧠)食品。 　　(🥌)总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🕴)是“痛苦戒(📛)”！而且，控盐和控油的重要(😘)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(⛔)糖，却忽略了控盐和控油。

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