《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🎟)最近几年(🕕)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(📡)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(💚)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(📋)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🗒)量摄入对身体是有益(💛)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🚖)汁)，只提供(💖)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🗣)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🎿)日糖(🕳)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👧)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(👐)过50克，最好控制在25克以(🏆)下。 　　碳水化合物是(🕞)人体必须(📚)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🔧)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(⬅)稳定，还(📵)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🎻)　碳水化合物摄入(🎁)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🌖)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🌈)率最低的碳水化合物(💘)摄入是总(🌭)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🌹)塔最基础的(🚤)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🤔)，正常人的(🚄)膳食中碳水化合物提供的能量应占总(😑)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(⛪)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(❣)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🗾)速度也很快，多吃对我们的健(🎉)康非常(🏯)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🕢)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🈯)另外，薯类50g~100g，从能量(🕒)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🖥)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(👑)过(🔷)推荐量近三(♉)分之一，而且脂肪的能(🙉)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🥃)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🍍)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🏎)不超过(⛔)50克，最好控制在 25克以下(🥣)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🐿)。糖尿病是(🆚)一种代谢疾(💝)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🔍)生活方式和(🙂)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(👤)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🤸)血糖快速(🔰)升高，不利于血糖的控制。 　(🥞)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🕎)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(♌)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(👫)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🚯)概率，但不是唯一决定(🔥)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🧙)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(📜)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🏅)又不(📎)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(⛔)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🚒)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(➰)衰老……似(🎏)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🤖)导致疾病，控糖也不会(👜)有美容、(🏨)抗(🎻)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🆕)饼(😙)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(😖)，也会导致摄入大量能(👋)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(♏)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🙃)等营养素，或者可能(🤟)含有较高的(🐀)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(♋)康产生不利影响。 　　饮食健康的(⛱)关键(🚪)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🥣)跟风并放纵吃某一种无糖食品(🐻)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(👔)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(📘)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🛷)略了控盐和控油。

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