《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🗡)刮起了一(💜)阵(🅱)“控糖”风，说(🌂)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(✋)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🙄)带来了其他营养。 　　(🦂)· 添加糖：食品加(🤮)工时额(🍬)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🌸)、面点、饼干这些食物里(🚨)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🧙)界卫生组织(🎬)建议，应该将每日糖分(😾)摄取(🛂)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🐅)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🤐)血糖(🐀)稳定，还参(🐦)与细胞结构组成，参与人体消化代(🈯)谢等(🤛)多种生(🕔)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(👓)少、完全断碳水是一种不健康的(🍍)饮食模式，对健康也是有害(🧖)的。有研究发现，碳水化合物吃(🚕)得过多或者过少都会(🔨)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🛢)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🔬)重要特征，膳食(🛒)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(😋)类薯类食物。目前科学(🏡)研究认为，正常人的(🎍)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🔲)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🚭)头、面条、油饼等食物。精制(📢)碳水损失了大量的维生(🔸)素、(🙈)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(⚪)吃的碳水(🍉)种类，提升(🌅)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🛃)当于15g~35g大(👋)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(😂)的国家(🎉)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🆙)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🕶)调油(🤬)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🌖)的(💾)2.25倍(🐭)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(😍)，完全不摄入糖是不可能的，也是(⌚)不健康的(📘)。《中(🛶)国居民(🚽)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(♿)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(😤)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(⏫)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🔵)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🌒)本原因(🌭)是吃进去的热量超(📘)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(💃)　对于减肥的人来说，少吃糖(📹)有助(🚟)于控(🏔)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🔔)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🔄)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(📛)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(➿)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🌶)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🎅)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(😫)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🕚)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🦃)等，含(👗)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🅰)品还可能缺乏人体需要的维(👦)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🕸)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(📊)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(👵)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🥣)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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