《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(👋)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🥚)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🕍)品中(🌤)，它(🐡)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🐀)糖，在给我(📜)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🏤)糖(如(🏂)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🤯)，像饮料、蛋(🚦)糕、面点、饼干这些食物里(🌃)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(😐)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🌠)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(😽)25克(📰)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🚘)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(😖)以为人体(🌱)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(👫)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🔡)、完(🍦)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🆎)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(⚡)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(⛑)类食物。目前科学研(⏱)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🤺)碳水吃得(🏃)过多，比如精制的白米饭(🈳)、白(🐒)馒头、面条、(🚢)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🚇)对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🛥)们要做(🔀)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🌌)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(📨)为9.3克/天，是推荐(🎷)量(👆)的(📸)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(📙)排世界第一。 　(🦂)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🍒)化(🚀)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🚧)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(😸)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(💶)导致糖尿病。糖(🎮)尿病是一种代谢疾病，发病机(🚝)制非常复杂，与遗传、环(🍶)境、生(🚁)活方式和(🤝)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🤶)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(👊)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(👛)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🌇)只少吃糖但大量吃(🚐)肉、油炸食品又不运动(🤜)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🈹)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🐓)、奶茶这些添加糖大(🕐)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🎸)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🅿)践行了健康的饮食和生活习(🦖)惯。 　　很(🛄)多人认为控糖能减肥，能(💢)美容(🦀)、(💉)抗衰老……似乎控糖就能包(🏿)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🧀)糖也不会有美容、抗衰老等神(🕑)奇作用(🕟)。 　　无糖食品，虽然糖含量很(👧)低或无(💰)糖，但依然有其(🔉)他能量，比如无糖饼(⚾)干、无糖月饼、无糖薯片(📰)等，含大量碳水或(🌞)脂肪(📷)，也会导致摄(🔚)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🙎)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🦒)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(✏)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(💗)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🏊)和能量，根据自身情况选择合适(😻)的食品。 　　(⏳)总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🤾)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(♉)光盯着控糖，却(🍦)忽略了控盐和控油。

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