《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🔖)几年，互(🎎)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🌓)，控糖 60天就能从油腻大叔变成(😗)健硕型男，还能预防各种慢性(♒)病。 　　· 天然糖：(🏎)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(✔)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(💅)养。 　　· 添(🕓)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(📍)饼干这些食物(🌤)里，都添加了不(📇)少精制糖。实际上，添(🌐)加糖才是我们控糖的重(🎀)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🤣)合物是人体(🦒)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🍶)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(⛹)理功能。适量摄入碳水(🔕)化合物(🦃)有(🔠)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(⬜)著地增加(🖼)死亡率，死亡率最低的碳水(👩)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🈵)，谷类为主是平衡膳食(🚋)模式的重要特征，膳食宝塔(🆓)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🈯)人的膳食中碳水化合物提供(🏭)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🥄)白馒(⤵)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🍑)了大量(👁)的维生素、矿物质(🎰)等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🍇)我们的健康非常不利(🎫)。 　　因此，我们要做(🕔)的是(㊙)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(👨)全谷物。我国(💧)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(👷)和杂豆类(🛋) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🀄)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🆎)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🍕)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(👙)脂肪提供(💠)9千卡热量，是同等重量(🚑)碳水化合物的(💾)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🌒)下。只要注意(💉)合理膳食、吃动平衡(💴)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🐩)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🥡)，与遗传、环境、(🍤)生活方式和饮食习(🍷)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🎅)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🍬)　长胖的根本(🎶)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(📺)能(🔚)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(♑)保持足够的运动量(🚅)来消耗热量，就不会长胖(🈳)。 　　对于减肥的人来说，少吃(🕛)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🌤)功的概率，但不是唯(⛳)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🔳)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🐿)来的案例，点进去仔细看，就会发现(😅)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(😦)户。而且他们还(🔐)会把精碳水换成(🏘)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(😍)以，瘦下来的(🚓)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🛹)和(🚍)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(♒)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(⛸)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🖤)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(📸)改善口感，这也会(⛑)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(💂)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🎺)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(💣)食品。 　　总体(🥒)来说，控糖是“聪明(🗄)吃”，不是(🆚)“痛苦戒”！而(🏼)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(💵)糖，却忽略(📑)了控盐和控油。

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