《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🔅)年，互联网上刮(🚴)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(📑)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(💊)型男，还能预防各(🐳)种慢性病。 　　· 天(🐖)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🤑)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(📓)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(👻)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🐇)入的糖(✴)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🐳)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🚝)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🚗)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🏾)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🌽)体最基础的能量来源(🍺)，可以为人(👹)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🐰)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🤺)化(🐜)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(👳)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🏭)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🍓)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🗑)水的问题是精制碳水吃(🎵)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(👰)吃对(🙄)我们的健康非常不利。 　(🚏)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🏵)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(➕)为9.3克/天，是推荐量的将近(🎩)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(👮)每人烹调油摄(🚖)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🔹)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🌰)糖是不可能的(💬)，也(🖌)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🦏)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🕔)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🚦)，对于已经患(〽)有(♊)糖尿病的人来(🦆)说，吃糖会使(🚼)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🥦)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🌕)且保持足够(😝)的运(📣)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🏤)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🥌)决定因素。如果只(🍍)控糖(🔤)，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🐮)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🤯)动，还是很难瘦。 　(🥌)　至(🐟)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🕞)成全谷物、粗粮等优质碳水(🌪)，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🚎)来。所以，瘦下(😢)来的原因不是控糖，而是践行了(🔬)健康的饮食和(👞)生活(🎢)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🏣)摄入并(🍺)不会导致疾病(🍜)，控糖也不会有美容、(🖲)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(😳)水或脂肪，也会导致摄入大量(🦕)能量，吃后(🕟)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(😷)糖食品还可能缺乏人体需要(😸)的维生素(🅾)、矿(😤)物质等营养素，或者(💲)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(😥)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🕯)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🥂)配料(🔁)表和营养成分表，注意看(㊗)其成分和能量，根据自身(📏)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🎵)略了控盐和控油。

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