《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(👴)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🤘)型男，还能(✏)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(👘)鲜水果(🎾)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(👓)富的维生(🥥)素、矿物(🏵)质等营养成(🔴)分，适量(🦒)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(😏)奶中的乳糖，在给(🌭)我们提供能量的同时，还带来了其(✉)他营养。 　　· 添加糖：(🦇)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🍌)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(➰)加糖才是(🔝)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(⬜)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🎗)年人需要控(🗯)制添加糖的摄入，每天不超(🤷)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🛅)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🎫)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(💸)摄入碳水化合物有助于维持身体(🏣)健康。 　　碳(🏓)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(⌚)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🍻)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🥀)塔最基础(🙎)的“底座”也都(❓)是各种谷类薯类食物。目(⛹)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🕐)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🆙)矿物(🍄)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(😾)健康非常不利。 　　因此，我们要(🎯)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🦂)膳食指南就(🛄)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(✊)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🏕)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🐄)脂(🐉)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🏕)国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🚹)加糖(💙)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(⛪)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🥨)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(⏭)病机(🤾)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🥛)素相关。不过(😌)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(💫)的一种形式，如果适当吃(⛹)糖，同(🌡)时又控制好(🤮)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🐶)长胖(🔳)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🤖)，但不控制脂肪等其他(🧝)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🏈)不(🦇)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🛒)油炸食品又不运动，还是很难瘦(👖)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🎁)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🎱)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🔤)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(💷)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🚻)，控糖也(🛢)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(👍)量，比如无(🤠)糖饼干、无糖月饼、(🚗)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(📉)糖食品还可能(🐫)缺乏人体(💫)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🏏)会(🆎)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🚛)放纵吃某一种无糖食品。购(🐩)买食品时也要注意看营养(🐩)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🐻)，根据自身情况选(🔎)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(😬)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🥎)油的重要性也远(🔦)比控(🙊)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🐾)控油。

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