《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(📳)糖”风，说(😒)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🚭)　· 天然糖：存在于新鲜水果(🌫)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🚫)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🤲)如苹(🌇)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🤗)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(♏)加入的糖(🏜)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(👘)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(💊)制糖。实际上，添加糖才是我们(📍)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(📌)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🦕)约25克)。《中国居(⛸)民膳食指南(2022)》也提出，成年(🤹)人需要控制(🔺)添加(🐆)糖的(🤘)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🤗)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🌾)太(🔞)少、完全断碳水是一种不(🤙)健康的饮食模式，对健康也是有害的(🍢)。有研究(🔁)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(📭)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(💍)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(👂)的白(🥟)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🌾)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🔴)建议成(🛑)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(👿)杂豆类 50g~150g；另外，薯(📱)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(💲)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(😨)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🏪)，而且脂肪的能量密(🔺)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🀄)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(💮)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🥧)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(😈)复杂，与遗(📊)传、环境、生活方式和饮(⛽)食习惯等因素相关。不过，吃(🥓)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🍫)且，对于已经患有糖尿病的人来说(🔺)，吃糖会使血糖(📌)快速升高，不利于血(📣)糖的控制。 　　长(🕡)胖的根本原因是吃(📜)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(😽)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(➖)助于控制总热量摄入(🔚)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🛌)糖，但不(⬇)控制脂肪等其他能量来(🙌)源，同样(⏹)会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🐍)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(⛲)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🧑)看，就会发现(✴)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🐵)且他们还会把精碳水换成全谷物、(🐠)粗粮等优(🗑)质碳水，再辅助运动健身，自(👎)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🚕)生活习惯(🚮)。 　　很多人认(🚻)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(➗)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(📕)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🈶)糖，但依然有其他能(⛹)量，比如无(👑)糖饼干、无糖月饼(🔱)、无糖薯片等，含大量碳水或(🧒)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🚓)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(✖)可能含有(🔚)较高的脂肪或者盐分来(🦒)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🏇)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🚖)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🏦)况选择(🖐)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(💷)和控油的(🧒)重要性也远比控糖(😸)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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