《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🕧)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🖍)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(💥)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🌼)我们提供能(✍)量的同时，还带(🍹)来了其他营养。 　　· 添加糖(🕖)：食品加工时额(🎽)外(🛣)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🗓)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🤓)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(😚)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🎯)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🥒)天不超过(📌)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(💽)化合(♍)物是人体必须摄入的(😠)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🕐)糖稳定，还(🙎)参(🍕)与细胞结构组成，参与人体消化(⬜)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(👬)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(😟)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🐇)，死亡率最低的碳水化(🏼)合物摄入是总能量(🌮)摄入的50%~55%。 　(🐠)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🥥)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🍠)，正常人的(🦆)膳食中碳(🔌)水化合物(✒)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🔻)制碳水吃得过多，比如精制的白(💎)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🎿)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🍀)糖速度也(👫)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🍶)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🤐)、全谷物(💦)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🕸)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🛌)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🏭)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🚒)第一。 　　中国居民平(🔈)均每人烹调油摄入(🐷)量43.2克/天，超过推荐量(💁)近三分之一，而且脂肪的(🌉)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(👲)上，人体需要(⏪)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🚵)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🛺)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🈲)会直接导致糖(🆘)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(👏)非常复杂，与遗传、环境、生活(🎟)方式和饮食习惯等因素(🍇)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(😉)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🍀)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🤞)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🧀)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(💩)控糖，但不控制脂(😚)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🔁)关键(🏉)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🎸)品又不运动(🚯)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(💑)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(💹)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🏫)量，不吃零食、奶(🔦)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🥒)很多人认为控糖能减肥，能美(🛑)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🏅)，虽然糖含量(🦌)很低或无(🚀)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🗳)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(⛑)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🌹)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🔄)一种无糖食品。购买食(🐺)品时也要注意看营养成分表中的(🗨)配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🍥)量，根据自身情况选择(🙃)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(❣)光盯着控糖，却忽略了控(🔰)盐和(😽)控油。

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