剧情简介
(📖)最近几年，互联网(⬜)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(📧)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(📜)品中，它们(💃)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(👹)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(👚)供能量(🛑)的同时，还带来了其他营养(🏅)。 · 添加糖：食品加工时额外加(💒)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🆘)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🚑)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🌯)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🔻)不超过50克，最好控制在25克以下。 (🚮) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(💝)要过度控(🆒)制，更不能完全断碳(🍦)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🕎) 碳水化合物摄(🤹)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(👸)。有研究发现，碳(🛬)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(♐)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🈶)大量的维生素、矿物质等(🤰)营养，升血糖速(㊙)度也(🦂)很快，多吃对我们的健康非常(⛳)不利。 因(🍵)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🐖)粗杂(😿)粮、全谷物(🔬)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(📩)200g~300g，其中包含全(🏔)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🕰)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(💮)量的将近(😿)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🏹)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🚟)脂肪提供9千卡热量，是同等(😉)重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🌌)上，人体需要糖作为能(🎖)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🥑)不可能(📶)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(♓)(2022)》推荐，添加糖的摄(🐔)入量每(🌴)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🗂)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🖍)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🐈)制非常复杂，与遗传、环境、(🆘)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🌡)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🍤) (⚾)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🆓)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🏠)适当吃糖，同时又(💌)控制好(🤹)总(🥏)热量摄入，并且保持足够的运动(🎷)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🐜)有(🍟)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🍱)脂肪等其他能量来源，同样(🍅)会长胖。减(🏥)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(⏪)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🔞)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(♈)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🕷)下来。所以，瘦下来的原(🚧)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(👫)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🈵)常摄入并不会导致疾病(🥈)，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🌪)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(➖)无糖，但(💩)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(☝)糖薯片等，含大量碳水(💶)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🛒)。 有些无糖食品还可能缺乏(🔙)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🗝)感，这也会对健(🕟)康产生不利(🍿)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(👽)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(💩)无糖食品。购买食品时也要注(🥌)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(😐)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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