《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🏅)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🙂)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🔟)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🥒)养。 　　· 添加糖：食品加工(🖇)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🗯)汁)，只提供(🍚)热量，无其他营(🐭)养，像饮料、(💼)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(😍)议，应该将每日糖分(⬆)摄取量控制在总摄取(🌕)量的(🥑)10%以下(大约(🎀)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔢)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(⏮)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(💔)在25克(🛐)以(🎱)下。 　(🦗)　碳水化合物是人体必须摄入(🔮)的一类营养素(✳)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🤢)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🧘)，还参(🎈)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🦄)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🥢)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(📅)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🐾)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🎮)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(♈)谷(🦅)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🕎)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🏖)题是精制碳水吃得过多，比如(✏)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🙍)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🏕)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(⚪)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🎪)，我国(🌫)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(⛪)，超过推荐(👶)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🤓)合物的2.25倍。 　　(♋)实际(☝)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🍩)50克，最好控(😶)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🐢)吃糖本身并不会直接导(🥞)致(🔍)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🦂)非常复杂，与遗传、环境、生活方(🚎)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(♏)能导致肥胖，进而升(🛹)高发病风险。而且，对(👝)于已经患有糖尿病的人来说(🔣)，吃糖(🥤)会使血糖快速(⏫)升高，不利于(💓)血糖的控制。 　(😌)　长胖的根(🌠)本原因是吃进去的(🐼)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🦃)保(🆙)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(💙)来说，少吃糖有助于(⛄)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🌆)量来源，同样(⏪)会长胖。减肥的(🔔)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(💻)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(📷)还会把精碳水换成(🍙)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(😀)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🍹)的饮食和生活习惯(🆑)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🍏)能包治百病(🕧)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🌹)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🅿)，含大量碳水或脂肪(🏷)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🧝)些无糖食品还可能缺乏人体需(🗜)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(💱)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🎚)品。购买食品时也要注意看营(👤)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🧤)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🤭)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【武则天的电视剧：揭秘一代女皇的传奇人生与宫廷权谋大戏的相关新闻】