剧情简介
最近几年，互联网上(🥝)刮起了一阵“控糖”风，说“控(🚰)糖(🦗)”能减肥，能美容、养颜，控糖(🌽) 60天就能从油(💄)腻大叔变成健硕型男，还能预防(🏆)各种慢性(👘)病。 · 天然糖：存(🕢)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🚭)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🏅)的糖(如白(👫)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(📆)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🗄)日糖分(🈸)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📪)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🚴)必须摄(✉)入的一类营养素，不需要(➡)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🚷)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🗓)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🦁)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🕧)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(👒)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(👃)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🧛)类，提(📇)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🎴)。我(🏷)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🎑)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🥥)率也排世(🛒)界第一。 (💹) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🥋)量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🈸)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🥑) 实(💞)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🙀)量每天不超过50克，最(🌤)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🚗)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(📲)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚪)，发病机制非常(🌭)复杂，与遗传、环境、生活方式(🗣)和(😾)饮(〰)食(🔚)习惯等因素相关。不过，吃(🎁)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🚂)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(❓)一种形式，如(🚍)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(⛪)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(☕)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🧜)瘦。 至于网上(🕰)说自己(😪)控糖60天(🐧)瘦下来(🏉)的案例，点进(🦎)去仔细看，就会发现他们(⌚)控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🧓)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🆚)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(👭)。 很(💊)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(⬛)糖就能包治百病(🈚)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🏀)无糖，但依然(🏡)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🤹)薯片等，含大量(🤹)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🚄)样飙升，多吃也会长胖。 有(🕚)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(💄)者可能含有(📴)较高(👓)的脂肪或者盐分来改善(🙌)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🔻)关键是合理搭配(🌏)，做到食物多样、均衡营养，而不(🤚)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(⏲)表和营养成分(🌸)表，注意看其成分和能量，根据(🛄)自身情况选择合适的食(💶)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🍳)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(✌)比控糖更重要。希(👕)望大家(🎾)不要光盯着控(😣)糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
最新周榜单