《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🐒)各(🛴)种慢性病。 　　· 天然(⛔)糖：存在(🦑)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🤞)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(📧)对身体是有(🥂)益的。比如苹果里的果糖、牛(👜)奶中的乳(🛰)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🔃)他营养，像饮料、蛋糕、面(➖)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(⏸)摄取量的10%以下(大约50克(😒))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🌠)好控制在25克以下。 　　(🍗)碳水化合物是人体(❄)必(🤕)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🥧)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🚍)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🛃)化合物有助(😜)于维持(➕)身体健康。 　　碳(🛺)水(🐌)化(🍽)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🍙)是有害的。有研究发现，碳水化(👶)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🐏)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(⤵)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(⭕)过多，比如精制的白米饭(🔰)、白馒头、面条、油饼等食物(⚾)。精制碳(🏓)水损(🐢)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🚎)糖速度也很快，多吃(🚜)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🗂)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🧞)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(📀)为(💸)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🛹)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(👜)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🔓)超过50克，最好控制在 25克以下。只要(✈)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(⛵)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🍳)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(📁)而(😈)升高发病风险。而且，对于(😄)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🍫)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🔻)去的热量超过身体消耗的热(🚊)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(📨)总热量摄入，并且保持足够的(⏹)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🥟)功的概率，但不是唯(⛑)一决定因素(😸)。如果只控糖(🖲)，但不控制脂肪(⏺)等其他能量来(🗡)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🚎)，还是很难瘦。 　　至于网上(🅿)说自己(🏕)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🍻)看，就(🚔)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(👯)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🌶)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(😲)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(👮)人体重要营养物质，正常(🌛)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🍳)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🍵)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🔐)的维生素(👥)、矿物质等营养素，或者可(👆)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🚂)，这也会对健康产生不利影响(❇)。 　　饮食健康的关键(🥙)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🏖)放(🌂)纵吃某一种无糖(🍿)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(💡)控糖更重要。希(💊)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(⬇)盐和控油。

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