剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🥄)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(📉)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🎂)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🖇)益的。比如苹果里的果糖、牛奶(👎)中的乳糖，在给我(🏳)们提供能量的同时，还带来了其他营养(🧀)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(👀)白砂糖、(🌚)果(🍎)葡(📋)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(✔)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🥜)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🤝)摄入的一类营养(🥀)素，不需要过度控制(🔖)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🦉)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🙂)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(☔)健康。 碳水(🔕)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🌁)认为，谷类(👭)为主是平(🛄)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🐷)量的50%~65%。 不过，目前我(💙)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🌯)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(💏)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🚻)不利。 因此(✉)，我们要做的是改善(🏂)自己(🎄)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🔒)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(❓)摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥃)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🔏)类50g~100g，从能(🈯)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🎩)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🔲)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🏺)分之一，而且脂肪的能(🔁)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(☝)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(💳)上，人体需要糖作为能量来源，特(🔤)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🧜)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(📨)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🏫)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🚨)。糖尿病是一种代谢疾病，发(🚞)病机制非常(🥠)复杂，与遗传(🐃)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(💷)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🔣)已经患(🌘)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🍐)快速升高，不利(🐗)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🛢)时又(👥)控制好(🌒)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(📢)会长胖。 对于(🏦)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🐔)量摄入，能增加减重(🗑)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🔊)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🦌)。减肥的关键也不是只(🌤)盯(😻)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🙉)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🈯)现他们控制的也是添加(🏀)糖的摄入量，不吃零(🚩)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🥥)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🎠)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🔩)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🤠)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🍎)量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🏸)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(✈)还可能缺乏人(🚺)体需要的维生(🌅)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🌁)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🆘)关(👖)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(😤)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(👕)控油的重要性也远比(🐦)控糖更重要。希望大(🏦)家不要光盯着控糖，却忽略(😣)了控盐和控油。
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