剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(💵)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🅱)。 · 天然糖：存(🍿)在于新鲜水果、蔬(📰)菜及奶(✖)制品中，它们伴随着丰富的(🥧)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🆒)。比如(🗓)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🕌)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🍰)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🧜)的重点(🤤)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(😙)约25克)。《中国(🤮)居民膳食指南(🗯)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🚊)25克以下。 碳水化合物(⬛)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🤲)制，更不能完全(🌆)断(😹)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🙄)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🚡)碳水化合物有助于(👧)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🆗)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🏘)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🌓)饼等食物(📻)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🏔)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(📏)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🍗)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (⛺) 中国人盐(🆓)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(😦)摄入(♐)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(❤)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(💕)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(😭)2.25倍(🍢)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(😻)不可能的，也(🚾)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(👎)量每天(⛹)不超过(🍠)50克，最好控(🗡)制在(🏜) 25克以(🎠)下。只要注(😶)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🔐)不能吃糖。 吃(🥌)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🙋)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🐩)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🗼)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🎒)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🍌)成功的概率，但(📒)不是唯一决定因素(🕧)。如果只控糖，但不控(🎷)制脂(🌙)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🧦)果你只少吃糖但大量吃肉、油(😄)炸食品(🌾)又不运动，还是很难瘦(🚐)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🛎)是添加(🥝)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🍶)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🔎)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🎼)下来。所以，瘦下来的原因不(🥞)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(😀)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(📋)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(⏱)衰老等神奇作用。 (❗)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🆓)干、无糖月饼(🕴)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(👺)量能量，吃(💥)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🐎)缺乏人体需(✡)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(👎)含有(🦅)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(💤)完(💃)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(👓)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🔵)量(🍿)，根据自身情况选择合(👤)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(☕)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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