剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🤪)一阵(🕹)“控糖”风，说“控糖”能(🎎)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🃏)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🍳)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🏽)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🕑)少精(💀)制糖。实际上，添(☔)加糖才是我们控糖的重点对象(🍞)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🏕)量的10%以下(大约50克)，最好控制在(👤)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🔅)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(😡)水(🛌)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🌷)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(😅)害的。有研究发现(🥨)，碳水化合物(🚝)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(❇)率最低的碳水化合物摄入(🌀)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🏁)食宝塔最基础(🕳)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🎗)为，正常人(🏬)的膳食(🤩)中碳(👿)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🕯) 不过(🌦)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(😕)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(⛪)质等营(❎)养，升血糖速度也很(♉)快，多吃对我们的健康(⛷)非常不利。 (📞) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🕥)量，多吃点(🙂)粗杂粮、(🥖)全谷物。我国膳食指南就建(🤑)议(🐂)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🍕)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🐟)中国人盐摄入(🏯)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(👯)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🔻)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(😐)荐量近(♟)三(🛅)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🎱)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🐟)居民膳食指南(2022)》推荐，添(🚍)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🚨)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🐇)常复杂，与遗传、环境、生活方(🆒)式和饮食习惯等因素相关(🏇)。不过，吃糖过(🗣)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🦊)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(⌚)种形式，如果适(💢)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🤭)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🤩)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🔹)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🚴)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(💉)说自(💑)己控糖60天瘦下来的案例，点(📷)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🚆)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🗼)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🙎)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🧒)重(🌺)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🐂)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🛑)能量(♒)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😻)胖(🔋)。 有些无(⤵)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🏈)质等营养素(🍨)，或(😜)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🕤)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🔀)均(🅿)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(♓)某一种无糖食(⛓)品。购买食品时(😁)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🏾)和能量，根据自(🤳)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🔨)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🕖)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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