《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(⛵)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(⛑)摄入对(🚺)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(📵)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(⏯)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(📉)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(⛰)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🎙)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🍶)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(⏸)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(😾)体最基础的能量来源，可以(🍂)为人(🤳)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(📧)组成，参(✳)与人体消化代谢等多(🎲)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🛵)体健康。 　　碳(🔀)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🔗)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🎡)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🐴)谷类薯类食物。目前科(🍉)学研究认为，正常人的膳食中(👙)碳水化合物提(⚓)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🕍)饼等食物。精制碳水损失了大量的(👁)维生素、矿物质等营养，升血糖(🗳)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🎚)200g~300g，其中包含全(🏣)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🎣)近两倍，每年因(💾)吃盐太多(🕒)导致的死亡率也排(🎮)世界第一。 　　中国居民平(📑)均每人(🈴)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🏺)量，是同等重量碳水化(🆗)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(😭)，特别是大脑，完全不摄入糖(🍈)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(📞)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🏠)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(✉)制非常复(🐷)杂，与遗传、环境、(🅿)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🏛)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🐻)有糖尿病(🎮)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(😌)体消耗的热量。糖是能量来(🧛)源的一种(🥁)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(😢)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🎌)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🍳)其他能量(🚤)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🥈)只少吃糖但大量吃肉、油炸(🈷)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🌙)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(👰)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🕹)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(📮)瘦下来。所以，瘦下来的(🐑)原因不是控(🥉)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(✏)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🍁)不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🌷)抗衰老等神奇作用。 　(🌬)　(➡)无糖食(🐠)品，虽然糖(🕷)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(📈)一样飙升，多吃也会长胖。 　(🈶)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🔺)矿物质等营养素，或者(🤽)可能含有较高的脂肪或者(🌈)盐分来改善口感，这也(🎾)会对健康产生不利影响。 　　饮食(📨)健康的关键是合理搭(⛸)配，做(♍)到食物多样、均衡营养(👠)，而(😠)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🤹)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🐖)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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