《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🤓)质等营养成(🗻)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(💗)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(😻)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🍇) 添加(♎)糖：食品加(🚦)工时额外加入的糖(如白砂(🌜)糖、果(🌕)葡糖(🐱)浆、蜂蜜、果汁(📇))，只提供热量，无其他营(🔼)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🔮)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(👛)南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🕍)加糖的摄入，每天不超过50克(🍀)，最(🍉)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🚣)度控制，更不能完(㊙)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🐄)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🛑)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🤥)得过多或者过少(🧤)都会显著地增(👳)加(⏸)死亡率(🍵)，死亡率最(🍂)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🚿)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🖤)，膳食宝(🏒)塔最基础的“底座”也都是各(🐙)种谷类薯类食物。目前科(🛳)学(🌸)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(💆)能量的(🤷)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🛐)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🚐)素、矿物质等营养，升血糖(🐿)速度也很快，多吃对(❕)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🐵)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🚸)全球最高的国家之一，我国居民平(🗾)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🏣)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🏩)卡热量，是同等重量碳水化(👇)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🦀)能的，也是不健康(🐛)的(🙅)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🍔)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(💸)注意合理膳(🤨)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(📅)导致糖尿病。糖尿病(🍝)是一种代谢疾(🧀)病，发病机制非常复杂，与遗(🎀)传、环境、生活方式和饮(🍲)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🕌)升高发(🍋)病风(💲)险。而且，对于已(🔓)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🍫)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(👡)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🐭)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🍃)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🙋)、粗(🎉)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(⤴)控糖，而是践行了(🐓)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🔱)营(📙)养物质，正常摄入并不会导致疾病(🦀)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🔮)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🌧)片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🍎)致摄入大量能(🔁)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🍨)脂肪或者盐分(👢)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🔸)关键是合理搭配，做到(🎭)食物多样、均衡营养，而不是(✔)完全跟风并放纵吃某一种无(🔇)糖食品。购(📿)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🌵)来(🦐)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(💌)要性也远比控糖(👎)更(🃏)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🏉)油。

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