剧情简介
最近几年，互联网上刮起(😏)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🗺)成(🎷)健硕型(📇)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🍉)分，适量摄入(🍬)对身体是有益的。比如苹果里的(🐏)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(✈)额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🏏)糖浆、蜂(🐟)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🛒)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🖖)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🌵)生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🍘)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🌘)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🌨)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🥃)人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🧡)能量，维持血糖稳定，还参与(🙀)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(💋)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🚤)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🏂)过(🦓)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🕯)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🕟)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🏽)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🐩)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🔪)的问题是精(🛵)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(📏)营养，升(🐭)血糖速(🌶)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(😋)们要做的是改善自己吃的(🥙)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🥐)国人盐摄(🎦)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🎹)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👦)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(👟)排世界第一。 中国居民(🥎)平均(🔙)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🎴)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(😿)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🎚)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🐵)惯(🕐)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(⛅)病风险。而且，对于已经患有(😜)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🛰)利于血糖的控制。 长胖的(🍋)根本原因是吃(🛳)进去的(😢)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🦋)又控制好总热量(🏛)摄入，并且保持足(🔘)够的运动量来(🤱)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🎈)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(📆)，但不控制脂肪等(🎍)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(👆)不是只盯着糖(🎥)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🌟)瘦(🧔)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🏣)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🥈)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🏧)以瘦下来。所(🏳)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🧥)惯。 很多人(🎪)认为(🚕)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(📈)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(⛎)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(👏)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(😲)饼、无(🌖)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(💳)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(📤)些无糖食品还(💞)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🚹)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🚹)是完全跟风并放纵吃(🏎)某(👐)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(👓)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🔨)据自身(😜)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(⛰)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🍈)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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