《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🏎)美容、养颜，控糖 60天就能从油(🚽)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🌦)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(💙)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🚻)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🚁)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(✴)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(⛹)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(📷)议，应该将每(🤓)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(⏯)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(👔)类营养素，不需要过度控制，更(😙)不能完全断(😒)碳水。碳水化合物是人体最基础的能(📒)量来源，可以为人(🦓)体提(🖖)供(😅)能量，维持血糖稳定(🥗)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🎰)水化合物摄入太少、(🗃)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🛫)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(😜)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🕍)。目前(🐹)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🏕)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🦑)质等营(⏭)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(📹)常不利。 　　因此(🐪)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(📰)粮(🛠)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🍬)类200g~300g，其中包含全谷物和(☔)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🍰)盐摄入量是全球最高的国家之(🗝)一，我国居民平均每人盐(😲)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(👉)倍，每年因吃盐太多导致的(🗼)死亡率也排世界第一。 　(💆)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(😉)度高，每(🤖)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🤥)际上(👂)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🗡)，完全(🎼)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🛀)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(😧)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🤝)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(💜)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🤴)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🔡)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(👙)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🔁)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(😤)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(💫)关键也不是只盯着糖，而是看整(🔱)体热量收支。如果你只少(🔺)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🙌)瘦。 　(🏠)　至(🖤)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(💭)们还会把精碳水换成(⛳)全谷物、粗粮等优质碳水，再(🈴)辅助运动健(🚥)身，自然可以瘦下来。所以(🔭)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(💜)减(〽)肥，能美容、抗衰老……似乎控(🏘)糖就能包治百病。实(🥓)际(🆘)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🏾)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🔋)含量很低或无糖(🛁)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🥇)无糖薯片(🤦)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🌋)改善口感，这也会对健(❓)康产生不利影(🌹)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🐼)不是完全跟风并放纵吃某一种无(🐼)糖食品。购买食品时也(🤙)要注意看营(❗)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🚲)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🐘)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🌥)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🚝)控糖，却忽略了控盐和控油。

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