《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🔒)容(🆙)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(✌)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🍐)新鲜水(🧞)果(🏉)、蔬菜及奶制(💡)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(📌)质等营养成分，适量摄入对身(📊)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🥉)的乳糖，在给我(🍙)们提供能量的(⏮)同时(🤢)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🎧)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(♌)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(📿)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(✝)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(📦)物是(⛳)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(✂)合物是人体最基础的能量来源，可(👻)以为人体(🏑)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🚊)与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🎹)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🎁)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🚺)或者过少都(♑)会显著(🛅)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🗼)水化合物提供的(🌽)能量应占总能量(🌊)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🍉)制碳水吃得过多，比如精制的白(💫)米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🎍)。精制碳水损失了大量(➗)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🈵)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🕰)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🍈)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🐔)等重量碳(🏚)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🐃)民膳食指南(2022)》推荐，添加(㊗)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(⛲)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🐺)尿病。糖尿病是一种代(🕣)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🏐)，进而升高发病风(🏫)险。而且，对于已经患有糖尿病(🐧)的人(🏔)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🍵)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🍐)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🔝)当吃糖，同时又控(➕)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🕍)于减肥的人(🥠)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🤽)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(😀)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(👉)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(👎)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(📔)糖的摄入量，不吃(🈴)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(📄)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🔟)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(👸)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🔁)需要的维生素、矿物质等营(🗡)养素，或者可能(💌)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(✔)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🎶)是合理(📝)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(😬)要注意看营养成分表(🔝)中的配料表(♍)和营养成(🤥)分(🙊)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(➿)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(😇)重要性也远比控糖更(🖊)重要。希望大家不要光盯着控糖(😱)，却忽略了控盐和控(📉)油。

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