剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🏘)摄入对身体(👻)是有益的。比如(🏃)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🤽)给我们提(🦁)供能量的同时，还带来了其他营养。 (🐑) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(👯)些食物里，都添加了不少精制糖。实(🎈)际上(🌰)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🎄)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(💴)约25克)。《中国(🍥)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🦕)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(📮)过度控(🖊)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🏥)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🕰)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(♏)水化合物(🎮)有助于维持身体健康。 (🛹) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(👴)者(🐅)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(👳)是(🚐)总能(🍜)量摄(🈸)入的50%~55%。 《中国居民平衡(😥)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(💣)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🌳)物。目前科学研究认为(🎬)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🚔)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🔎)碳水损失了大量的维(🎖)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🍅)200g~300g，其中包(🍵)含全谷物和杂豆类 50g~150g；(💦)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🎴)，而且(🐻)脂(🛤)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(👍)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🍁)可(🗻)能的，也是不健康的。《中国居(🎋)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🤭)50克，最好控制在 25克以下。只要(👅)注意合理膳食、吃动(😫)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🎨)一种代谢疾病，发病机制非常复(📗)杂，与遗传、环境、(🏦)生活方式和饮食习惯等因素(🧤)相(🌁)关(🖥)。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🏉)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🕘)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🎛)量来源的一(🐕)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🚗)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(⏳)，但不控制脂肪等(🍁)其他能量来源，同样会(🍪)长胖。减肥(🌉)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🎬)吃糖但大量吃肉、油炸食(📋)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🏥)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🥓)的摄入量，不吃零食、奶茶这(🀄)些添加糖大户。而且他们(🦏)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🐍)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(📳)。 很(🍮)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(❌)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(😨)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🙃)糖含量很低或无糖(💚)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🍘)，也(🐞)会导致摄入大量(😏)能量，吃后血糖(🌭)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🏳)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🎌)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(👡)成分表，注意看其成分和(🛐)能量，根据自身情况选择合(😭)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🎻)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🚢)忽略了控盐和控油。
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