剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🌭)存在于新(🕘)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(📱)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🤣)体是有益的。比如苹(⚡)果里的果糖、牛奶(📼)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🏿)。 · 添加糖：食品加工时额外(🈚)加入的糖(如白砂(💏)糖、果葡糖(⏲)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(⏮)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🚚)控糖的重(🌎)点对象。世界卫生(🕵)组织建议，应该(🕝)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(😴)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🍐)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🥈)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🔱)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🎖)化合物有助于维持身体健康。 碳水化(⏩)合物摄入太少、完全(♓)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🍶)也(🐙)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(⚾)少都会显著地增加(🖲)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🌷)50%~55%。 《中国居民平衡(🏆)膳食(🕤)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚶)宝塔最基(🤢)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🌊)前科学研究认为，正(📺)常人(🕝)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🌕)如精制的白米饭、白馒头、面条(🛠)、油饼等食物(🈲)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🙄)改(🎭)善(🚮)自(🏛)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🛃)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🦃)糖作为能量来源，特别是(🏯)大脑，完全不摄入糖(🌌)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🌸)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(☝)。只要(🎻)注意合理膳食、吃动平衡，并不(🤽)是完(🌉)全(💹)不能吃(🍁)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🥌)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🎺)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🉐)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🧣)的人来说，吃糖(🦅)会使(🥠)血糖快速升高，不利于血糖(🏫)的控制。 长胖的根本原(🥄)因是吃进去的热量超(🐧)过身体(😔)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(📆)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🤔)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🥖)只盯着糖，而(👥)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🕟)吃肉、油炸食(💐)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(⛰)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(👆)碳水，再辅助运动健身(🛑)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🐷)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🔟)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🐝)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(👵)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🦇)量(🤡)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🍭)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(⛪)大量能量，吃后血糖一样(✏)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🆑)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(⤴)全跟风并放纵吃某一种无糖(🕒)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🏭)配料表和营养成分表，注意看其成(🦔)分和能量，根据自身情况选择合适的食(🎟)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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