剧情简介
最近几年(🎮)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(💁)“控糖(⛏)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(➰)各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🗻)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🤨)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🏗)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🐁)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(📟)他营养(🚧)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(📣)些食物里，都添加了不(👑)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(💟)。世界卫生(🐤)组织建议(🔜)，应该将每(👚)日糖分摄取量控制在(🤑)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🕙)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🚓)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🚸)为人体提供能量，维(🗞)持血糖稳定，还参与细胞结构(🔃)组成，参与人体消化代谢等多种生(🔥)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🈯)不健康的饮(🔖)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🐜)多或(🔍)者过(❔)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🎉)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(☔)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🦒)。我国膳食指(🗿)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🍿)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🗻)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🍁)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(❤)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(❎)之一，而且脂肪的能量密(🌈)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🐗)同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🥩) 实(🚂)际上，人体需要糖作为能量来源(🏘)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🤤)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🐒)每天不超过50克，最好控制在 25克以(🆕)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(⬛)制非常复杂，与遗传、(🐑)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🧓)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🚆)糖的控制。 长胖的根本(👯)原(🏧)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🐑)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🏀)总热量摄(🕜)入，能增加减重成功的概率(🈸)，但不是唯一(🛣)决定因素。如果只控(🍊)糖，但不控制脂肪等其(🏩)他能量(👦)来源，同样会长胖。减肥的关键也(🙊)不是(🎼)只盯着糖，而是看整体热量收(👰)支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🐋)、油炸食品又不运动，还是很难(🐃)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🤼)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(💧)的摄入量，不吃零食(♈)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(😛)、粗粮等优质碳水，再辅助运(🗺)动(🔻)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🐩)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🐋)。实际上(🌷)，糖是人体重要营(🔡)养物质，正常摄入并不(🎭)会导致疾病，控糖(👢)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🥢)量，比如无(🎧)糖(✒)饼干、无糖月饼、无糖薯(🔠)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🌘)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🦓)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🤡)合理(🚑)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🥔)放纵吃某一(🚂)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🚈)，根据自身情况选择合适的食品。 总(🎛)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🏢)”！而且，控盐和控油的重要性也(⛎)远比控糖(⛲)更重要。希望大家不要光盯着(✒)控糖，却忽略了控(💢)盐和控油。
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