《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🌗)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🚑)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(❌)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🧀)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(💉)，适量摄入对身体是有益的。比(🏐)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🆒)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🎦)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🤫)养(🏞)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🙉)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🎵)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(😻)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🕥)碳水化合物是人体必须摄入的(🚑)一类营养素(🏰)，不需要过度控制，更不能完(💗)全断碳水。碳水化合物是人体(👋)最(🗾)基础的能量来源(🍴)，可以为(🙃)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🍡)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🐂)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(〰)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(📌)增加死(🚰)亡率，死亡率最低的碳水化(✅)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🎶)塔(📊)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🍢)础的“底座”也都是各(🌼)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(📖)量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🎵)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🍪)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(💸)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🍒)杂粮、全谷物。我(🐼)国膳食指南就建(🔅)议成年人每人每天(⬇)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(➖)，薯类50g~100g，从能量角度，相(⚾)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🏷)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🚭)因吃盐(🥏)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🍳)民平均(🎏)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🧗)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🎅)合物的2.25倍(🏺)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🚓)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🏇)平衡，并不是完全(⏸)不能吃糖。 　　吃糖本身(👃)并不会直接导致糖(✒)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🛐)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🦅)肥胖(🍦)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🖍)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(👗)高，不利于(😉)血糖的控制。 　　(🤸)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(📶)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🎚)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🍽)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🕡)大量吃肉(🌖)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🚾)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚼)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🛫)上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🀄)入并不会导(📎)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🔓)无糖，但依然(🚽)有(👭)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🎡)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🛶)分来改善口感，这也会对健康(🎗)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🍶)物多样、均衡营(📤)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🚈)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🉑)食品。 　　总体来(🥒)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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