《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🗓)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🐿)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🔔)果糖、牛奶中(👉)的乳糖，在给我们提供能(💛)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(💹)这些(🌈)食物(🐡)里，都添加了不少精制糖(🌄)。实际上，添加糖才是(🕦)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🍑)糖分摄取量控制在总摄取量(🖱)的10%以下(大约50克)，最好控(🖤)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🎏)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🚡)，不需要过度控制(🥀)，更不能(🛌)完全断碳水。碳水(⛓)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(👢)提供能量，维持血(🆙)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(📴)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(😌)吃得(🥟)过多或者过(⛽)少都会显著地增加死亡率，死亡率(🦕)最低的碳水化合(🦕)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🐔)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🌹)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🖕)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(📌)米。 　　(👩)中国人盐摄入量是全球最(💷)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🍰)界(💟)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🔐)荐量近三分之(🥄)一(🕠)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🚇)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(📁)。《中(🐜)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(📫)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(㊗)平衡，并不是(⏯)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(💡)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(👡)式和饮食(🎓)习惯等因素相关(🅿)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(✅)血糖快速(⛰)升高，不利于血糖的控制。 　(🕚)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(⛑)一种形式(🕥)，如(🕛)果适(🌅)当吃糖，同时又控制好总热量摄(🤡)入，并且保持足够的运(🍞)动量来消耗热(📷)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(💽)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(➗)制脂肪(😄)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🐜)只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🏷)品又不运动，还是很难瘦。 　(🥨)　至于网(💮)上说(🏒)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🛑)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🐍)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🉑)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🏹)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(📎)包治(♐)百病。实际上，糖是人体重要营养物(🙆)质，正常摄入并(👘)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🔴)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🤬)或无糖，但(🙈)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(😠)或(🐣)脂肪，也会导致摄入大量能量(🏬)，吃后血糖一样(🦎)飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🎥)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🙃)改善口感，这也会对健康产生不(➡)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🤥)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🐈)性也远比控糖更重(🎸)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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