剧情简介
最近几年，互联(🧕)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(✳)菜及奶制品中，它们伴(🐽)随着丰富的维生素、(🏊)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(👴)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🚊)，还带来了(🌁)其他营养。 (Ⓜ)· 添加糖：食品加工时额外加(😐)入的糖(如白砂糖、果葡(🈂)糖(🚔)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🗜)面点、饼干这些食物里(🤦)，都添加了不少精制糖(➗)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🌈)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🧔)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🍢)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🏽)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(✖)合物有助于维持身体健康。 (🔑)碳水化合(🐊)物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🔆)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(👪)现，碳水化(🦕)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🎆)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🚒)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🏂)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🎗)研究认为，正常人的膳食中碳水(🍔)化合物提供的能量应占总能量的(🐠)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(☝)制碳水吃得过多，比如精制的(🛎)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(♎)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🦓)吃对我们的健康非(🔛)常不利(🚾)。 因(〰)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🤑)，提升(🌹)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(➕)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🚍)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🔤)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🌫) 实际上，人体需要糖作为能(😑)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🐓)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(💩)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🏥)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🔲)等因素相关。不过，吃糖(🌙)过多可能导致肥胖，进(🔸)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🔇)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🍣)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🏚)胖。 对于减肥(🛌)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🐤)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(💀)运(🦐)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🍒)看(🏛)，就会发现他(😛)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🥛)奶茶这些添加糖大户(🧑)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(⚡)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🎂)和生活习惯。 很多人认为(🏍)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🛳)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(👜)用。 无糖食品，虽然糖含(😸)量很低或(🏹)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🍂)量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🏳)量能量，吃后(🖕)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🦌)、矿物质等营养(😘)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🏁)也会对健康产生不(🚁)利影响。 饮(🗂)食(🍞)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🆔)营养(🕠)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(💜)看其成分和能量，根据自身(😂)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🌚)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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