《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🏦)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🐞)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🚉)量摄入对身(🔭)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(💝)葡糖浆、蜂蜜、果(🚇)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🍤)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🎞)制糖。实际上，添加糖才是我们控(㊗)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(☔)该将每日糖分摄(🌒)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🔮)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🏍)养素，不需要过(🎈)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🐪)础(😾)的能量来源，可以为人体提供能量，维持(📇)血糖稳(🐺)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🥨)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(⛷)死亡率，死亡率最低的碳水(🍫)化合物摄入是总(🍪)能量摄(☕)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(👅)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🍉)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(📗)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🔞)条、油(😠)饼等食物。精制碳水损失(🥌)了大量的维生素、矿物质等营养，升(😤)血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🙆)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🆘)吃的碳(🎎)水种类(🥇)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🅱)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🐘)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🏢)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(♎)同等重量碳水化(📽)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🈹)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(✉)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(❇)膳食、吃动平衡，并(💲)不是完全不能(⛅)吃(😴)糖。 　　(🚌)吃糖本身并不会(🎑)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🛣)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🍂)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🛷)病风险(📬)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🛷)的控(⛷)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🌤)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(😾)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🤠)量，就不会(🥊)长胖(🗞)。 　　对于减(🗣)肥(🎪)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🗡)唯一决(😈)定因素(🌥)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🏇)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🥩)看整体热量收支(🙍)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🚤)60天瘦下(🏇)来(🎒)的案例，点进去仔细看，就会发现他们(📄)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(👆)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(📲)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🍍)，控糖也不会有美容(🖖)、抗衰老(👄)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🎁)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(⛄)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🗜)康的(🍭)关键是合理搭配，做到(🙎)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🎂)意看营养成分(😐)表中的配料(👫)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🥚)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🍤)控油。

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