《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🚵)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(❓)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🍑)品中，它们伴随着丰富的维生素(💉)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🚩)牛奶(🤼)中的乳糖，在给(🎢)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🌂)　· 添加糖：食品加工时额外(📡)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🐘)料、(😸)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎗)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🐔)制，更不能完全断碳水。碳水化(⛵)合物是人体最基(🤶)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🗜)参与细胞结构组(🛷)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(💰)量摄入碳水化合物有助于维(🛂)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🍱)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🌟)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(✏)衡膳食(👘)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🚚)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🍭)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🎣)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(📪)，目前我们吃碳水的问题是(🧠)精制碳水吃得过(🆎)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🧕)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🧦)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🏝)己吃的碳水(😻)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🥁)国膳食指(🦎)南(🦖)就建(🦋)议成年(🎓)人(🗿)每人(🎄)每天摄入谷类200g~300g，其中包(🐚)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🌆)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🔃)最高的国家之一，我国居民(🧀)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🤶)将近两倍，每年因(🦂)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🔛)，而且脂肪的能(💆)量密度高，每克脂肪提(🌡)供9千卡热(🕡)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🗨)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🥅)不(🈚)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🏣)。 　　吃糖本身并不会直接导(🎮)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(😳)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🌊)等因素相关。不过，吃糖过多(🚈)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🤩)经(➡)患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🏡)血糖快速(🐵)升高，不利于血糖的控制。 　　(⏲)长胖的根(✉)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🗨)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(💉)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🏫)只少吃糖但大量吃肉、(🍹)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🔅)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🥧)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🍙)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🔔)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🎳)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(📨)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🎍)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🔁)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🌗)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(💱)康产生不利(🏯)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🍚)到食物多样、均衡营养，而不(🚿)是完全跟风(🐎)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🤤)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🍁)更重要。希望大家不要光(🥃)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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