《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🥝)　最近几年，互联网上刮起了(📘)一阵“控糖”风，说(🌀)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(😍)慢性病(🕌)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🐃)苹果(🤹)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🈲)我们提供能量的同时，还带(🥉)来了其他(🔴)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(📝)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🚩)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(⛓)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🈷)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🐳)显著地增加死亡率，死亡率最低(🔚)的碳水化合物摄入是总能量摄(👈)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(😆)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🥚)，比如精制的白(🔊)米饭、白馒头、面条、油饼(✈)等食物(🖇)。精制碳水损失了(🥋)大量的维生(⚪)素、矿物质(🚯)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(☕)人每天摄入(🆚)谷(🦗)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(✉)摄入量为9.3克/天，是推(👤)荐量的将近两倍，每(🧛)年因吃盐太多(🔄)导致的死亡率也排世界第一(🛥)。 　　中国居民平均每(👤)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(💈)三分之(🧑)一，而且(🔑)脂肪(🦌)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(💙)等重量碳(🖥)水化(🖕)合物(📥)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🔐)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(⏭)在 25克以下。只要注意合理膳(🚼)食(🐿)、吃动平衡(🍏)，并不是完全不能吃(🧔)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(⏯)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👷)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(📡)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🛥)的控(🎑)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🥫)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🅱)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(📄)是唯一决定(🎵)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🔙)量来源，同样会(🦀)长胖。减肥的关键也不是只(🐢)盯着糖，而是看整体(🎨)热量收支。如果你只(🏤)少吃糖但大量(👁)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🏝)的摄(🌊)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🥊)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(📚)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🉐)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🎖)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🕯)无糖月饼、无糖薯(🚍)片等，含(🚽)大量碳(🚪)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(⛑)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🥞)乏人体需要(🚜)的维生素、矿物质等(🔛)营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🖕)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🔸)饮食健康的关键是合理搭配，做(🚙)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🤸)时也要注意看营养成分表中(🎴)的配料表和营养成分表，注意看其成(🕔)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(😓)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🅱)远比(🌁)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🍇)控油。

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