剧情简介
(♋) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(✔)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🥝)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🔢)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🐶)加入的糖(如白砂糖、果葡糖(⛅)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🏮)他营养(🕓)，像饮料、蛋(🤨)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🏟)精制糖。实际上，添加糖才是我(♑)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🤺)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🏣)制(🚒)，更不能完全断碳水(🍗)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(📉)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🔻)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🕥)现，碳水化合物吃得过多或者(🎴)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🕑)低的碳水化(👀)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🎞)是平衡膳(🛁)食模式的重要特征，膳食宝塔(💇)最基(🎞)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🏮)食中碳水化合物提供的能量应占总(🎯)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🎗)改善(🥞)自己吃的碳(🚩)水种类，提(😞)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🔓)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🛷)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(😞)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🔲)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🛀)近(🛤)三分之(🐿)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(⛴)，是同等重量碳(🚾)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🏉)不(🤭)可能的，也是不健(👑)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🕹)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🥜)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🥜)多可能(😧)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🕣)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🛵)，如果适当吃糖(🏺)，同时(🖨)又控制好总热(📪)量摄入，并且(💵)保持足够的运动(🌜)量来消耗热量，就不会(🏾)长胖。 (🎾) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(📬)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(📫)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🚵)但大量吃肉、油炸食品又不运(👣)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🤤)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🌺)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(♓)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🐥)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(👝)量，比如无糖饼(🛳)干、无糖月饼、(🅱)无糖(🕵)薯(🗂)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🔉)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(😧)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🕛)影响。 饮食健康的(💮)关键是合理(😾)搭配，做(🏮)到(⏸)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(✍)配料表和营养成分表，注意看其成分(🍉)和能量，根据自身情况选(🤵)择合适的食品。 总(🙍)体来说(🚻)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🤥)家不要光盯着控糖，却(😙)忽略了控盐和控油。
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