《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🍻)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🧐)养颜，控(🔙)糖 60天就能从油(🚿)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🌓)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(😫)富的(🔬)维生素、矿(💳)物质等营养成分，适量摄入对身体(🚰)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(💹)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🦓)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🖐)象。世界卫生组织建议，应该将每(🔎)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(👴)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🌬)需要控制添(🥖)加糖的(🏹)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🤥)合物是人体最基础的能(🚨)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🆗)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🍸)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🎯)健康的饮食(🍌)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🚠)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(⏪)”也都是各种谷类薯(⚾)类食物。目前科学研(🍇)究认为，正常人(🕠)的(🦉)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🍌)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(📚)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🔑)中(➡)包含全谷物和杂(🆚)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🌎)最(👨)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🐾)量为9.3克/天，是推荐(🥢)量的将近两倍，每(🏬)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🏚)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(❗)脑，完全不摄入糖是不(🖼)可能的(⬛)，也是不健康的。《中国居民膳(📠)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🦗) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(💻)，并不是完全不能吃糖。 　(🎂)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🐨)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🎍)患有糖尿(🔄)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🥟)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🎹)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🌖)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🖤)长胖。减(🌫)肥的关键也不(🐠)是只盯着糖，而是看整体热量收支(🆕)。如果你只少吃糖但大量吃肉(⌛)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🚢)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🚵)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(😅)些添加糖大户。而且(👔)他们还会把精(🔦)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🎟)原因不是控糖，而是践(🆙)行了健(🔗)康的饮食和生活(🏥)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🐓)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🌡)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🎷)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🥃)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(⛩)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🖍)食品还可能(🙅)缺乏人(🗻)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🤠)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(👚)分表，注意看(🔲)其成(🌺)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🐴)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(📭)的重要(🚢)性也远比控(🕑)糖(🔊)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🌉)控油。

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