《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(⏭)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🐐)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🖖)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🐫)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🎽)：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🐳)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🥂)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🔼)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🥘)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🔻))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(⛩)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🏷)水化合物是人(🛶)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🐥)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(💫)，还参与细胞结构组成，参与人(🆒)体消化代(🌜)谢(⬆)等多种生理功能。适量(🔝)摄入碳水化合物有(❎)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🐊)、完全断碳(🐨)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🤴)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🐨)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🚢)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🐫)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(💦)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(👜)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(👱)矿物质等营(🙍)养，升血糖速度也很(㊙)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(📔)成(🏛)年人每人每天摄入(📻)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🤱)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🎩)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🔐)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🃏)源，特(🐭)别是大脑，完全不摄入糖是不可(📸)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🚶)加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🚺)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(📳)平衡，并(🔝)不是完全不(🈶)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(😦)。糖尿病是一种代谢疾(🚋)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(📑)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(👃)致肥胖，进而升高发病风险(😑)。而且，对于已(👄)经患有糖尿病的人来说(🕘)，吃糖(🔫)会使血糖(🤬)快速升高，不利于血糖(🐖)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🔖)量。糖是能量来(🧒)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🥏)总热(🎞)量摄入(🦎)，并且保(🗨)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🖼)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(😬)控(🚜)制脂肪等其他能量来(💅)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(👕)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🛠)食品又不运(🙃)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(👜)摄(🈹)入(👫)量，不吃零食、奶茶这些添(🚶)加糖大户。而且他们还会(📺)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🧑)是控糖，而是(🕗)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🆑)控糖就能包(😂)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(📘)致疾病，控糖(🛍)也不会有美容、抗衰(📎)老等神奇作用。 　　无糖食品(🥘)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(📇)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(😿)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🏾)脂(🧝)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🙅)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🥃)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(👈)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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