《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🏦)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👊)变成健硕型男，还能预防各种(📨)慢性病。 　　· 天然糖：存在(🕶)于(🅱)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(⬅)维生素、矿物质等(🍓)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(📩)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🚄)的同时(📻)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🥈)额外加入的糖(如白砂糖、果(🔶)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🔈)干这些食物里，都添加(🍹)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🐘)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🔄)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(😃)来源，可以为人体提(🤱)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🏎)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(👊)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🥞)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🚗)吃得过多或者过少都会显著地增加死(㊗)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🥇)是(🚠)总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🤡)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🍃)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🆔)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🔘)过，目前我们吃(📢)碳水的问题是精制(🕦)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🔯)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🔘)的是改善自(🐷)己吃的碳水(🍣)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🌩)量是全球最高的国(🤟)家之一，我国居民平均每人(🤶)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🛶)两倍，每年(🚴)因吃盐太多导致的死亡率也排世界(📫)第(🚇)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(⏩)且脂肪的能量密度(🏒)高，每克脂肪提供(🌚)9千卡热量，是同等(😪)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(📣)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🐸)指南(🥡)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🥞)不超过50克，最(📑)好控制在 25克以(😣)下。只要注意合(💀)理膳(⏸)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🧖)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🔲)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🏅)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🦀)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(💣)摄入，并且(😣)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🚝)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🌸)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🔋)但大量吃肉、(🈳)油炸食品(🐼)又不运动，还是很难瘦。 　　至(📆)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🎇)现他们控制的也是添加糖(📺)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(📞)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🛺)控糖能减肥，能(👺)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🔑)人体重要营(🍿)养物(🏋)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(⚓)很低或无糖，但依然(🆑)有其他能量，比如(👤)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🍴)糖食品还可能(🔲)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🐞)养成分(🚝)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🏈)合适的食品。 　　总体(🍲)来说，控糖是“聪(💣)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(😸)。

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