《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(⛅)近几年，互联网(📩)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(💖)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🛵)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(👖)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(📵)，在给我们提(🎧)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🏤)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🔀)该将每日糖分摄取量控(😌)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🚧)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🎴)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(📷)体最基础(🎼)的能量来源，可以为人体(🎧)提供能量，维持血糖稳定，还(❓)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🤖)摄(👑)入太少、完全断碳水是一种不健(❇)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(❄)亡率最低(🗝)的碳水化合物摄入是总能量摄(🎧)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(👞)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🤡)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🕴)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(💉)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🔍)南就建议成年人每人每天摄入(🤽)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(⚓)量为(🎋)9.3克(🐂)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🥕)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(✌)作为能量(🐗)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🐵)注意合理膳(🐭)食、吃动平衡，并不是完全不(🌖)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(📜)疾(👓)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🍞)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🧀)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🐬)血糖快(🏼)速升高，不利于(🎤)血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🍷)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🌊)来源的一种形式(📱)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🦅)不会长胖。 　　对于(🔍)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(👡)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🥚)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🥎)，同样会长胖。减肥的(🌜)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🕊)支。如果你(🙄)只少吃糖但(📊)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🚗)的也是(🎹)添加(🛡)糖的摄(🕛)入量，不(⏳)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(😏)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🗡)下来的原因不是控糖，而是践行了健(🎼)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🤑)能减肥，能(🎦)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(💑)质(🗨)，正常摄入并(😯)不会导致疾(👴)病，控糖也不会有美容、抗衰老(👩)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(♐)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🏕)、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🌛)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🍤)生素、矿物(🌇)质等营养素，或者可能含有较高(🧔)的脂肪或者盐分来改善口感，这(😙)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(😵)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🗼)光盯着控糖，却忽略了控盐(🥖)和控(♿)油。

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