剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🍗)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🆙)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🐸)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🚋)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🌉)糖(如白砂(👳)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🗒)添加了不少(👰)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🛂)，应该将每日糖分摄取量控制在总(🐈)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(👂)天不超过50克，最(🌞)好控(🦊)制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🚖)须(🛴)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(😙)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(😷)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(👼)碳水化合物有助于维持身体健康。 (🆗)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🈚)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🤼)认为，正常人的膳(🈳)食中碳水(📙)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🌅)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(😞)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🤷)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🤬)国膳食指南就建议成年(🏃)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🖕)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🈚)国人盐摄入量是全球最高的国家(😱)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🦌)也排世界第一。 中国居民平均(🕝)每(🦇)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🏴)肪的能量密度高，每克脂肪(🍒)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (😪)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🍣)。《中国居民膳食指南(🆚)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(➖)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🚭)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🏍)疾病，发病机制非常复(😿)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🌭)惯等因(📡)素相关。不过(🗞)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(⛄)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🚍)，如果适当吃糖，同(❇)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🥎)控制总热(🥂)量摄(🍬)入，能增(➡)加减重成功(🎲)的概(🌐)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🥈)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🔦)量吃肉、油炸(🍯)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🛹)糖60天瘦下(🛴)来的案例，点进去仔细看(🦋)，就会发现他们(🍙)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🔦)户。而且他们还会把精碳水换成(🌏)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🍴)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🍯)践行了(🙍)健康的饮食和生活习惯。 (🐄) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🐫)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🔺)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🐓)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🍵)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🐷)等营(📞)养素，或者可能含有较高(💱)的脂肪或者盐分来改善口感，这(👊)也会对健康产生不利影(🔵)响。 (🙎) 饮食健康的(🌲)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🐔)完全跟(🥊)风并放纵吃某(🏣)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🎳)身情况选择合适的食品。 总体来(👄)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🐉)且，控盐和控油的重要性也远比(👅)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🍮)油。
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