剧情简介
最近几年，互联网上(🛬)刮(🚪)起了一阵“控糖”风(🕥)，说“控糖”能减肥(💙)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🌊)大叔变成健硕型男，还能预防(🦔)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(📞)糖：食品加工时额外加(💪)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(💷)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🐷)才是我们控糖的重点对(🗝)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🚝)(2022)》也提出，成年(🔻)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(💜)营养素，不需要过(🛴)度控制，更不能完全断碳水。碳水化(💨)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🥗)供(🥙)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🐹)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(😫)食模式(👥)，对健康也是有害的。有研(🚝)究发(🎷)现，碳水化合物吃得过(👡)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🖍)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(😴)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🚎)类为主是平衡膳食模式(😿)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🛶)种谷类薯类食物。目前科(📈)学研究认为，正常人的膳食(🦉)中碳水化合(⏮)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🌬)题是精制碳水(🚻)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🌛)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🛹)自己吃的碳(🚨)水种类，提升(🔃)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(📌)量是全球最高的国家之一，我国居民平(🐪)均每人盐的摄入量(🌆)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(⬛)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🔸)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(😋)同等重量(⏮)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🌱)大脑，完全不摄入糖(🙋)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🎯)食指南(2022)》推荐，添加糖(🌹)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🏽)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(💨)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(💩)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🎖)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🚖)本原因是吃(🤠)进去的热量(🍇)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(⌚)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (💮)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🛶)一决定因(👲)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🤪)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🕵)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🍋)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🈂)他们(😷)还会把精碳水换(🥋)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🚙)的原因不是控糖，而是践行了健(🤦)康的饮食和生活习(🗓)惯(💅)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🐓)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🏡)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(📵)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(👰)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🥢)还可能缺乏人体需(🔦)要的维(🚄)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🐘)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🛋)样、均衡营养，而不(🥚)是完全跟(🏊)风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🍟)食品时也要注(😕)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🛡)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🤹)明吃”，不是“痛苦戒”！而(👉)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🥠)着(💗)控糖，却忽略了控盐和控油。
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