剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(📐)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(👥)伴随(⏯)着丰富的维生素、矿物质等营养成(🛥)分，适量摄(🤥)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🏾)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🎲)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🚏)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(😖)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🔇)重点对象。世(🏜)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🔂)摄取量的10%以下(⛸)(大约50克)，最好控制在5%(大(🔃)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(😶)下。 碳水化(📔)合物是人体必须摄入(🖇)的一类营养素，不需要过度控(🎞)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🏀)量来源，可以为人体提供能量，维持(🧕)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(👂)与人体消化代谢等(🗨)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🍇)摄(🐥)入(⛎)太少、完(🎣)全断碳水是一种不健康的饮食模(🥪)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🐺)地增加死亡(🌧)率(👡)，死(🌃)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🐃)宝塔(2022)》也认(🏥)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(⭐)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(😌)碳水(📁)化合物提供的能量应(📐)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🐄)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🎞)、白馒头、面(😻)条、油饼(🍀)等食(🚙)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🎥)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🚾)量43.2克/天，超过推荐量近(⬆)三分(👡)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(💓)际上(🐤)，人体需要糖作为能量来源，特别(🆘)是(🚳)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🎆)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🎪)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🏇)身并不(🌄)会直接导致糖尿病。糖尿病是(🙏)一种代谢疾病，发病机制非常(🏇)复杂，与遗(📷)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🍤)胖，进而升高发病风险。而(🎆)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🔇)于(🚳)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🐂)制总热量摄入，能增加减重成功的(📫)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🤾)源，同样会长胖。减肥的关键也不(😕)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(⛽)你只少吃糖但(🥔)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🤶)把精(🙈)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🍸)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🍘)导致疾病(🎯)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🍨)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🦂)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🔥)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🕐)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(😛)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🍽)分表中的配料表和营养成分表，注意看(🌜)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🕍)总体来说，控糖是“聪(🆙)明吃”，不是“痛(😷)苦戒”！而且，控盐和(🔹)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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