《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🤝)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(❌)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🛣)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(📏)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🛥)他营养，像饮料、蛋糕、面(😖)点、饼干这些食(🏒)物里，都(😉)添加了不少精制糖(🎚)。实际上(🔜)，添(〽)加糖才是我们控糖的重点对象(🆑)。世界卫生组织建议，应该将(❇)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🙈)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🕴))。《中国居民膳食指(🎣)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(📪)入，每天(📣)不超过50克，最好控制在25克(🛍)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🐜)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(👰)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🛳)人体消化代谢等多种生理(🤰)功能(🕹)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🏹)碳水化合物(📑)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(⭕)的。有研究发现，碳(🌧)水化(👎)合物(🌅)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🚷)率最低的(🎥)碳水化合物摄入是总能量(🧀)摄入的50%~55%。 　　《中国居(💐)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🍈)式的重(🦊)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🌷)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(📴)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🔈)头、面条、油饼等食物(📚)。精(🚻)制碳(🎖)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🐉)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(😺)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(👊)，我国居民平均每人盐的摄入量(🐨)为9.3克(🆓)/天(🍧)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(👙)世(👧)界第一。 　(😲)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(💌)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(😧)同等重量碳水(🍏)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🙃)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🏃)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(✌)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(👭)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🌑)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(📚)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(📞)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🗽)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🕒)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🛑)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🛅)少吃糖但大量吃(🍡)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🌒)的也是添加(🥂)糖的摄入量，不吃(⏬)零食、(♈)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(👇)然可以(🗒)瘦下(💭)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🏖)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(📇)糖就能包治百病。实际上，糖(🗓)是人体重要营养物质，正常摄(📽)入(🎺)并不(🌺)会导致疾病，控糖也不会(🤼)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(〽)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(💾)会长胖。 　　有些无糖食品(🔗)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🔚)分来改善口感，这(✨)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(💁)物多样(👜)、均(🥁)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🙍)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🍱)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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