剧情简介
最近几年，互联网上刮(😸)起了一阵“控糖(🍏)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🥒)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(😃)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🌡)维生素、矿物质等营养成分(✖)，适量(🦉)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(💱)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(📴)热(🌋)量，无其他营养，像(📝)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🍂)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🤭)糖才是我们控(🤡)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(♋)人(🔴)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🚴)控制在25克以下。 (💬)碳水化合物是(🏁)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🎠)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🗼)参与细胞结构组成，参(🐶)与人体消化代谢等(♍)多种生理功能。适量(🥪)摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🔓)。 碳(🚎)水化合物(🆙)摄入太少、完全断(🖊)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🗯)的。有研究(🎙)发现(🌻)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🤷)入(😁)的50%~55%。 《中(📽)国居(😰)民平衡膳(😵)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🗼)研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🈷)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🎠)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🏂)非常不利。 因此，我们要做的是(😹)改(🚢)善自(👢)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🍑)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🐅)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(👰)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(📪)死亡率也排(🍹)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(😲)/天(🌹)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🤠)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🌿)食、吃动平衡，并(🤤)不是完全不能吃糖。 (📘)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🕑)种代谢疾病(🎐)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🥣)能导致(🗂)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(📼)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🌲)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🧕)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🏎)控糖(📹)，但不控制脂肪等其他能(📪)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🎗)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🚣)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(👢)看，就(✉)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🕒)的(🎐)饮食和生活习惯。 (🖨) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🤣)际上，糖(🖲)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(😢)衰老等神奇(📝)作用。 无糖食品，虽然糖含量(🏋)很低或无糖(😢)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(😃)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🥞)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🔠)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(💝)意看其成分和能量，根据自身情况选择(🎅)合适的食品。 总(🏉)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(⛲)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🎼)控盐和控油。
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