剧情简介
最近几年，互联网上(🤮)刮起了一阵“控糖”风(🥔)，说“控(😑)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🚖)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🌾)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🐠)们伴随着(🚂)丰富的维(🎋)生素(⏲)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🎌)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🐄))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🐵)加糖(🌹)才是我们控糖的(🌱)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🌧)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(♋)物是人(🕍)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🚢)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🏊)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🐙)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🔚)膳食中碳水化合物(🥥)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(👼)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(⬇)水损失了大量的(🛂)维生素、矿物质等营养，升血(📪)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(💐)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(📍)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🔽)每人盐(🔋)的摄入量为(🍞)9.3克/天，是推荐量(🛴)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🌞)量43.2克/天，超过推荐量近三(♋)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🚲)以下(🥃)。只要注意(🗝)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🖥)方式(🍇)和饮食习惯等因(🛃)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(😢)糖会使血糖(🕡)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(⬆)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🛫)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(⏳)，并且保持足够的(🛒)运动量来(🐾)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🤾)热量摄入，能(🆗)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🔖)是看整体热量收支。如果你只(🤝)少吃糖但(🛒)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🚆) 至于网上说自己(🚕)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🖼)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🐨)们还(🏷)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🈶)辅(🈲)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🎠)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(👘)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🥃)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🌭)会有美容、抗衰老等神奇(🔝)作用。 (🙆) 无糖食品，虽(😰)然糖含量很低或无(📄)糖，但依(🍡)然有其(🗯)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🏨)大量能量，吃后(🌁)血糖一样飙(🔽)升(🔸)，多吃也会长胖。 (💁)有些无糖食品还可能缺乏(📯)人体(🎆)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🔋)来改善口感，这也会对健康产生(🤧)不利影响。 饮食(🏾)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🐀)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🥘)养成分表，注意看其(✒)成分和(📤)能量，根据自身情况选择合适的(😛)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🍼)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🐨)糖，却忽略了控盐(🐡)和控油。
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