剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🦇)减肥，能美容、(❎)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(😰)着丰富的维生素、矿物(🌳)质(🅱)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🍥)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🔙)他营养。 · 添加糖：食品(👩)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🥍)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(😪)才是我们控糖的重点(🙊)对象。世界卫生组织建(🤡)议，应该(🤰)将(🗑)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🐾)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🔬)提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🕎)，每天不超过50克，最好控制在(🐛)25克以下。 碳水化合物是(🈳)人体必须摄入的一类营养素，不需(💑)要过(📫)度控制，更不(🐌)能完全断碳水。碳水化合(⏩)物(🌇)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🕗)身体健(👬)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🌽)健康的饮食(🎪)模式，对健康也(🌯)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🎼)是总能量摄入的50%~55%。 《中(😤)国居民平衡膳食宝(🐤)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🔏)谷类薯类食物。目前科学研(🌃)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(😋)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🦑)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🚧)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🖥)水质量，多吃点粗(🏿)杂粮、全谷物。我(🦍)国膳食指南就建议成(🤛)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🌮)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🏯)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🏼)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🍈)度高，每克脂肪提供(🎋)9千卡热量，是同等重量(🤐)碳水化合物的2.25倍(🅾)。 实际上，人体(💌)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(😫)每天不超过50克，最好控(🌹)制在 25克以下。只要(📻)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🔓)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🆙)机制非常复杂，与(💁)遗传、环境、生活方式和饮食(💽)习惯(🚆)等因素相关。不过，吃糖(💢)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🌷)病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🛡)高(🔮)，不利于血(🧖)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🏐)种形式，如果适当吃糖，同时又控制(♑)好总热量摄入，并(🎨)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🥇)减肥的人来说，少吃糖有(🌓)助(🕴)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(📅)脂肪等其(🏬)他能量来源，同样会(🧜)长胖。减肥的关键也不是(♿)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🚬)吃(🌤)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👰)物、(🍊)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🏔)体重要营养物质(🚓)，正常摄(🗺)入并不会导致疾病，控糖也不(🎦)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🔭)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🧓)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🐘)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🍨)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🌪)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🎇)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🍣)的食品。 总体来说，控糖是(🤭)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🧤)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🏍)。
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