剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🦇)了一阵“控糖(☝)”风(🙁)，说“控糖”能减肥，能美(💆)容、养颜，控糖 60天就能从油(♿)腻大叔变成健硕型男，还能(🚰)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🈸)及奶制品中，它们伴随着丰富(🧒)的维生素、矿(🎽)物质等营养(🍑)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🥐)的(🔭)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🛑)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🏕)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(〰)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🎃)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔴)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🤮)超(🏊)过(💤)50克，最(👡)好控制在25克以下。 碳水化合物是(🌸)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(😨)断碳水。碳(🔮)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🐀)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🖲)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🚧)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(👠)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(😡)总能(👎)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(😠)塔最基础的“底座”也都是各种(👐)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(💢)合物提供(🧕)的能量(💱)应占总(✳)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(📼)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🗿)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🚤)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🎠)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🎻)能量角度，相当于15g~35g大米(🍼)。 中国人盐摄入量是全(🤩)球最高的国家之一，我国居民平(➕)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🧢)卡热量，是同等重量(👣)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(⛄)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(😷)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(💍)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🧑)胖，进而升高发(🚷)病风险。而且，对于(🎋)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(👮)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🥤)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(💺)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🎊)。如果只控糖，但不(🗽)控制脂肪等(📬)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(💄)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🏴)发现他们控制的(💅)也是添加糖的摄入量，不吃(🕢)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(💺)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🐂)的饮食和生活习惯。 很多人(🧑)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🐎)，糖是人体重要营(➕)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🚷)、抗(📳)衰老等神(🤫)奇作用。 (🐴) 无糖食品，虽然糖含量很(👣)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🎢)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🏈)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(✍)影响。 饮(🐏)食健康的关键是合理搭(🏢)配，做到食物多样、均(🍇)衡营养，而不是完全跟(💭)风并放纵吃某一(🍊)种无(🚼)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🧀)，注(📐)意看其成分和(🆕)能量，根据自身情况选择合适的(🎪)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(📝)油的重要性也远比控糖更重要。希望(⏬)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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