剧情简介
最近几年，互联网上刮(🈴)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(Ⓜ)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(👐)。比如苹果里的果(🎎)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🧝)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🏷)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🗄)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(👚)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🛏)，成(😝)年人需要控制添(♉)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌦) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🚄)度控制，更不能完全断碳水。碳水(🤝)化合物是人体最基础(🏌)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🚇)稳定，还参与细胞(🚏)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🎺)助于维持身体健康。 (💁) 碳水(💎)化合物摄入太少、完全断(☔)碳水是一种(💎)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🌉)著地(💎)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🏌)量摄入的50%~55%。 (🍮) 《中国居民平(🛥)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(⏹)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(☔)常人(🏁)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🍞)，比如精制的白米饭、白馒头、面(🎺)条、油饼等食物。精制碳(🖤)水损失了大量的维生素、矿物质等(🈵)营养(⛏)，升血(🆚)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (📦)因(⛸)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🍿)含全谷(📒)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🎞)之一，我国居民平均每(🚃)人盐的摄入量为9.3克/天(🏵)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍾)第一。 中(👇)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🚻)，超过推荐量近三分(📸)之一，而且脂肪的(㊙)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🌧)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🌛)可能的，也是不健康的。《中国居(📗)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🍥)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🎮)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🦍)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🤛)量来源的一种形式，如果(🥕)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🌭)来消耗热量，就不会长胖(🙈)。 对于减(💁)肥的人来说，少吃糖有助于(👪)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🌖)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🎵)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🍐)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🤭)是控(🖌)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(☕)致疾病，控糖(🎙)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🧕)然糖含量很低或无糖，但依然有(✍)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(✡)、无糖(🐀)薯片等，含大(👤)量碳水或(🏝)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🐼)，多吃也会长胖。 有(🚪)些无糖食品还可能缺乏(🐵)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🔷)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🤲) 饮食健康(📝)的关键是合理搭配，做到(🍗)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(👸)种无糖食品。购买食品时(❔)也要注意看营养成(♎)分表中的配料表和营养成分表，注意看(🕐)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🐽)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🤤)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🥞)盐和控油。
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