剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🌠)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🕴)矿物质等营养成分，适量摄入对身(🙁)体是有益的。比如苹果里的果糖、(❔)牛奶中的乳糖，在给(🥩)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🗳)加入的糖(如白砂糖、(🆑)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🚹)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(📌)，应(🖥)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🧑)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🍨)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(👏)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🤹)物(🥋)是人体(💴)最基(🐒)础的能量来源，可以为人体提(🌦)供能(😉)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(😺)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(📶)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🏻)过少(🥓)都会显著地增加死亡率(💔)，死亡率最低的碳水化合物(📿)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(👺)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🉐)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🕣)、矿物质等营养(📊)，升血糖速度也很快，多吃对我们(🧤)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🔂)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🔗)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(📁)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(👩)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🤗)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(♎)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(👢)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🛩)，最好控制在 25克以下。只(🥂)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🍚)能吃(🗼)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🌚)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(😅)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🧖)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(❓)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🐀)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(😒)好总热量摄入，并且保(🌭)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🥐)是唯一决定因素。如果只控糖，但(🐉)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(💑)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(😝)运动，还(🔰)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🈲)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🥓)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🏬)谷物(🖋)、粗(🚕)粮等优质碳水，再辅助运(✔)动健身，自然可以瘦下来。所以(🎓)，瘦(🗳)下来的原因不是控糖，而是践行(🌡)了健康的饮食和(💳)生活习惯。 很多(🧦)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(❗)要营养物质，正常(💉)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🕐)奇作用。 无(🗽)糖食品，虽然糖含量(🐷)很低或无糖，但依然有其他能量，比(⬜)如无糖饼干、无糖(♊)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🤗)，也会导致摄入大量能量(📆)，吃后血糖一样飙升，多吃(💃)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🚗)需要的维生素、矿物(🔞)质(🌏)等营养(🎲)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🏂)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🚵)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(👔)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(💿)“痛苦戒”！而且，控盐和控油(📅)的(✅)重要性也(🆓)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(💺)忽略了控盐和控油。
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